Ni zumo ni cuentos: la fruta se mastica, no se bebe
- JOSE ANGEL BILBAO SUSTACHA
- 12 sept
- 3 Min. de lectura
¿Demasiado largo?: Te lo resumo:
Aunque la industria lo vista de saludable, el zumo —natural o envasado— no sustituye a la fruta entera: sin fibra, con azúcar libre y con menos beneficios reales.
El zumo (natural, envasado o 100 %) no equivale a fruta: pierde fibra, concentra azúcares libres y sacia menos.
Aunque conserve vitamina C, se comporta más como un refresco “disfrazado de saludable” que como una ración de fruta.
La industria juega con el marketing: néctares, concentrados y “sin azúcares añadidos” siguen siendo azúcar libre.
La fruta entera y cruda siempre es la mejor opción: más fibra, más saciedad, más beneficios reales.
Las compotas (aunque conserven algo de fibra) tampoco sustituyen a la fruta fresca.
👉 La fruta se mastica, no se bebe.
🥤 Un recordatorio necesario
Lo hemos leído muchas veces, pero conviene volver a recordarlo. En demasiadas mochilas escolares todavía hay diminutos tetrabricks de zumo que acompañan la hora del recreo como si fueran una ración de fruta. La realidad es que el zumo, incluso el 100 %, no equivale a fruta entera, y los niños merecen que lo comprendamos bien.
🍊 El mito del zumo “saludable”
Exprimir una naranja parece lo mismo que comérsela, pero no lo es:
Perdemos casi toda la fibra, que es clave para la saciedad y la salud intestinal.
La fructosa pasa a ser un azúcar libre, absorbido rápidamente, con efectos parecidos a los refrescos.
En segundos podemos beber el zumo de 2–3 naranjas, algo que difícilmente comeríamos enteras.
Por eso, aunque el zumo conserve vitamina C y antioxidantes, nutricionalmente no equivale a fruta entera.
📢 Qué dicen los expertos más influyentes
Harvard School of Public Health: el zumo se comporta como un refresco en términos de azúcar y calorías.
OMS: Clasifica el azúcar del zumo como azúcar libre; no cuenta como ración de fruta.
Academia Americana de Pediatría (AAP): “El zumo no aporta beneficios esenciales frente a la fruta entera”. Recomiendan no darlo antes del año y limitarlo estrictamente después.
Walter Willett (Harvard): Beber zumo con frecuencia aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 frente a quienes comen fruta entera.
Julio Basulto (España): “El zumo no debe contabilizarse como ración de fruta”; lo llama un alimento ocasional.
Núria Coll (España): “Un vaso de zumo puede tener tanto azúcar como un refresco”.
🥤 Zumo natural vs. zumo envasado
👉 Conclusió: El natural es preferible al envasado, pero ninguno sustituye a la fruta entera.
📦 Lo que la industria no siempre cuenta (visión de Gemma del Caño)
La farmacéutica y divulgadora Gemma del Caño recuerda que muchos productos que se venden como “zumos” realmente no lo son. La etiqueta manda, no el marketing.
Trucos habituales de marketing:
Fruta protagonista engañosa: Aunque el frontal muestre espinaca o granada gigante, la base suele ser zumo de manzana (barato y dulce).
“La frase 'sin azúcares añadidos' puede sonar saludable, pero el producto sigue cargado de azúcares libres del propio concentrado.
Palabras mágicas: “100 %”, “natural”, “cold-pressed”. Da igual: sin fibra, sigue siendo azúcar libre.
Néctares y bebidas de frutas no son zumo. Llevan agua, edulcorantes y poca fruta real.
Azúcares “naturalmente presentes”. Endulzan con concentrado de manzana y ya pueden presumir de “sin azúcar”. Pero el efecto metabólico es el mismo.
Checklist rápido para padres en el súper 🛒.
Mira el nombre legal: ¿zumo, néctar o bebida?
Revisa el % real de fruta (¿manzana otra vez?).
Desconfía del “sin azúcares añadidos”.
Recuerda: zumo no es fruta.
❌ ¿Y el zumo 100 %? ¿Es igual a fruta?
No. Aunque legalmente se elabore solo con fruta y sin azúcares añadidos, sigue siendo azúcar libre, sin fibra y sin la misma saciedad.
El zumo 100 % puede ser mejor que un refresco, pero nunca equivale a una naranja entera.
👩👩👦 Entonces, ¿qué damos a nuestros hijos?
Agua para la sed.
Fruta entera para nutrirse.
El zumo (incluso el 100 %), mejor como capricho ocasional, no como ración de fruta.
✅ Conclusión práctica
La ciencia y los expertos coinciden: el zumo, sea natural, envasado o incluso 100 %, no equivale a comer fruta. La fruta entera aporta fibra, saciedad y un impacto metabólico mucho más saludable.
La próxima vez que alguien te diga que “un zumo cuenta como fruta”, recuerda: los pediatras, nutricionistas y hasta los expertos en industria como Gemma del Caño dicen que no es cierto.
🍎 La fruta se mastica, no se bebe.
Referencias bibliográficas<:
Basulto, J. (2013). Se me hace bola: Cuando no comen como queremos que coman. Barcelona: Debolsillo. Una guía práctica y documentada sobre alimentación infantil
Otros títulos del autor incluyen: Mamá come sano, Comer y correr (con Juanjo Cáceres), Come mierda, Más vegetales, menos animales (con Juanjo Cáceres) y Beber sin sed (con Carlos Casabona
Del Caño, G. (2020). Ya no comemos como antes, ¡y menos mal!: Cambia los bulos por evidencias. Editorial Paidós.
Comentarios